筋肉をつけるで一番大事なことは

どうも石本哲郎です。

脚やせ祭りに必須！

 

食事やボディメイク全体はこちらの前作を参考に！

 

まずはいっぱいNG対策が本に載っているのでそこをしっかり読んでね！大半がそれで解決すると思うので。

あとは自撮り！本と同じようにやっていますという方が自撮りしたら全然違ってた、というのがめちゃくちゃあります！

最後に！僕の実践動画と同じように必ずやりましょう！動画と同時に始めて同時に終わるようにするのオススメ！楽だった、という方は大半が早く終わってたり、上で止めてなかったり、勢いつけてたりしています！

 

【質問回答集まとめその～】をクリックすると該当ページに飛びます。

①時間がない場合、どれを削ればいいか？

②中３日空けるがその間は何もしないほうがいい？

③バックキックの際に軸足の方のお尻が痛い

④靴は履いたほうがいい？

 

⑤時間がない場合の短縮するやり方

⑥左右で効きが違う、苦手な方がある、筋肉痛が左だけきた

⑦筋肉痛が全然来ない・・・

⑧前ももやふくらはぎ、肩や脇腹に筋肉痛がきた

 

⑨開始して１週間経ってないのに脚が細くなったんだけど・・・

⑩体脂肪率高いし減量にすぐ入りたいんだけど・・・

⑪〇〇が苦手です。やらなくていいですか？（特にリアランジ）

⑫有酸素はしてもいいの？ジョギングやウォーキングは？

 

⑬みんなが辛いというバックキックが楽だけど大丈夫？？

⑭何故か関係のないスネや外もも、ふくらはぎが痛いです

⑮曜日を固定したい、中２日で神トレをやりたい。

⑯筋肉痛が２回目からあまり来なくなった

 

 

⑰神トレオススメのセット数設定とその理由。

⑱脚回しが楽勝すぎる？？大丈夫？？

⑲リアランジが上手くいかない。

⑳みんな・・・違うよ！！（おまけ的な）

 

 

①時間がない場合、どれを削ればいいか？

 

基本的に全てが無駄にならないように、全てがお互いを補い合うように組んでありますので本当は全部やってほしいです。

下記を参考にどうするかご自身で決めてくださいね！

 

■筋肉をつける目的メインの種目

・スーパーワイドスクワット

・バックキック

・ヒップエクステンション

 

■股関節周りの動きを良くしたりして日常的に使う筋肉を、お尻や内もも＞＞前ももやふくらはぎ、の状態に持っていく目的メインの種目

・リアランジ

・脚回し

 

つまり今の現状で筋肉が全然ない方は脚回しやリアランジを削る。そちらのほうが優先順位が高い。

逆に今まで結構筋トレしてきてお尻や内ももがそれなりに育っているなら、筋肉をつける目的メインの種目を削る。但し毎回削って週１回の刺激が入らない状況は作らないこと。

 

または、筋肉をつける下半身筋トレの日と動きをよくする下半身筋トレの日にわけるやり方もあります。

 

【例】

スーパーワイドスクワット＋バックキック＋ヒップエクステンション　→　休みの日　→リアランジ＋脚回し　→　休みの日　→　スーパーワイドクワット・・・

 

 

他には脚回しの時間を３０秒に削ったり、リアランジを１セットに減らしたり。（本来２セットやるのは筋肉をつける目的でリアランジには筋肉をつけることをそこまで求めてないので１セットでもなんとか大丈夫）

 

また腹筋は完全に別枠なのでツイストクランチ＋バイシクルクランチだけは全然関係ない日の寝る前にやる、とかでも大丈夫です。簡単に言えば腹筋はいつやろうが神トレと一緒だろうがなかろうが効果は変わんないです。

 

ただこれらはあくまでもどーーーーしても時間がなくて、泣く泣く削る場合のお話。

出来れば全部通しでやってほしい！です！！それくらいうまく組んであります！でも時間がなくてやらないよりやったほうが圧倒的に良いに決まってるからね！子育て中の方などお忙しいとは思いますが、できる範囲で継続していきましょうね♪

 

②中３日空けるがその間は何もしないほうがいい？

筋トレに関して。

上半身の筋トレは神トレ以外の日にお好きなようにやって大丈夫！前回の美ボディメイクやDVDを参考にしている方
はそのまま上半身種目をやっちゃってくださいね！

 

下半身の筋トレは出来れば神トレ以外は無しがおすすめです。なぜなら脚やせに必要な全ての要素を神トレの種目に組み入れているのでそもそも他の筋トレ種目は必要ありません。

但しジム通いの女性だけは別で、神トレの内容はジムの超便利な器具がない前提で組まれていますので神トレの内容を参考に別種目や順番に変えた方がいい場合もあります。それは別の記事で書きたいと思いますのでお待ち下さいね！

 

ストレッチに関して。

もっと進んだストレッチは神トレでは触れていません。なぜならそこまで詳しく触れてしまうともうわけわからん感じになってしまうからです。もしもっとストレッチもこだわりたい！という女性は僕の同業者でお友達の森拓郎さん著書を参考にしてみてくださいね。

 

また腹筋やストレッチは毎日やっても大丈夫です。腹筋は回復が早いですし、ストレッチの効果は１日めっちゃ頑張るよりも毎日頑張った方が圧倒的に効果が出るからです。

ただ前回の美ボディメイクでは腹筋を毎日、としていましたが、今回は毎日でなく、神トレの日と同じ日にやるだけで十分になるようにコンパウンドセットというやり方で負荷を上げましたので無理に毎日やらなくても大丈夫です。余裕があるなら毎日！くらいの気持ちで！

 

③バックキックの際に軸足の方のお尻が痛い

まず軸足の方のお尻は中殿筋が痛くなっています。つまりバランスを取るためにバリバリ関与しているからです。ですのでそもそもついてほしい筋肉ですし、もしそこにダメージを負ってもこの種目で鍛えているのは大臀筋上部なので左をやってて右が超痛くなったとしても、右をやった際に上手くできないなんてことは起きないので基本的には問題ないのですが、痛くて継続できない、ダメージが大きすぎて次のヒップエクステンションがまともに出来ない、というのであれば少し見直しましょう。原因と対策はこちら。

・初回だからフォームがまだ上手くない

→２回目から大丈夫になってくる！

・中殿筋が弱すぎる

→成長するまで待つべし！

・フォームが上手く取れていない

→NG対策をしっかり読んでね！一番可能性高いのは上げる際に勢いをつけて上げてること。動画說明にもあるように反動を使わずにスーッと上げてみてね！上がる範囲で十分なので無理に上げなくていいよ！

・体を斜めにし過ぎ

→これは無理に脚を上げようとして身体が超斜めに傾いています。本来この種目は骨盤は地面と平行～少し傾くくらいの範囲でそこから一切動かさないわけですが、必死で上げようとして身体が斜めになってしまっています。そうすると軸足の方が地面と垂直ではなく、傾いてしまいバランスをとるのが難しい→めっちゃ中臀筋使われる、になってしまいます。ただ圧倒的な中臀筋があればびくともしないのですが、神トレを始めたばかりだと痛くなるレベルがきついかもしれません。やはり大事なのは脚を上げる際はスーッと上げる、上がる範囲でいいから無理に上げない。というのを守りましょう！

・腕や肩など上半身がしんどい

→これも上げる際に反動使ってる説濃厚です！あとは上半身の筋力が圧倒的に弱すぎる・・もあるかも・・

 

このバックキックはみんなの心をへし折ってくる鬼種目になっております。ただ！これをしっかりやれるようになるとマジで脚を太くせずにヒップアップがガチで狙えるので絶対に、絶対にしっかりやってね！！石本先生との約束だ！

 

④靴は履いたほうがいい？

靴は履かなくて大丈夫！むしろスーパーワイドスクワットは裸足でやった方がフォームが取れます。リアランジと脚回しの際に足裏が痛い場合だけは靴推奨。

ちなみに前に出している脚をなぜダンベルや雑誌の上に置くかというと、つま先が高い位置にある方がかかと重心になる→結果お尻が使いやすいからです。ですのでめんどくさがらずになにか置いてやりましょうね！

一個一個ちょーこだわって組んでいるのでこれくらい大丈夫やろ、みたいにやめないように忠実にです！

 

ここまで。また質問が増えてきたら更新します！

 

 

 

 

三つ子ちゃん達が住んでいる市の公園はほとんどが車道に面している

こんにちは　こくら調剤薬局本店、事務スタッフです

秋も深まる11月　だんだんと寒くなってきて、冷えに困る人が増えてくる時期です

 

女性や高齢者に多い「冷え性」。手足の先が特に冷える「末端冷え性」の方は、服を着込んでもなかなか温まらず、つらいですよね

 

これから寒くなるにつれ、冷えはどんどん深刻化します

けれども冷え性、特に末端冷え性は、生活習慣の見直しや簡単なセルフケアで改善することができます

 

今回は、末端冷え性の原因や改善方法についてお伝えします

 

末端冷え性とは

体温はそれほど低くないのに、手足の先まで血液が行き届かず血行が悪くなり、手や足の指先、足底が温まらず冷えている状態のことです。

 

冷えがひどい場合には痛みを感じ、「しもやけ」や「あかぎれ」になりやすくなります

 

末端冷え性の原因

血行不良なのが冷えの主な原因ですが、血行不良となる大きな要因のひとつに筋肉量不足があります。

筋肉量が少ないと、全身に血液を送ることができず、血行不良を招くほか、熱を生み出すことができないため、体が冷えやすくなります。

男性よりも女性に冷え性が多いのは、このことが原因なんです

 

また、低血圧による血行不良、体内の水分不足や食生活の乱れ、悪玉コレステロールの摂りすぎなども体内の血液循環を悪くするので、冷えの原因となります。

 

末端冷え性を改善するには？

 

まずは、即効性のある冷え解消法です

 

ストレッチ

冷えを感じたら手足の力を抜いて、手首・足首をブラブラさせたり手足の指を意識的に動かしてみましょう。　簡単に血行促進効果が得られます

 

おなかを温める

内臓が冷えると体は内臓を温めようとするため、血液が中心部のおなかへ集中し、手足の末端まで行き届かなくなります。腹巻やカイロなどで意識的におなかを温めて、血液の循環がかたよらないようにしましょう

 

体を温める食べ物、飲み物をとる

体を温める食べ物は、血流も促進します。冷えを感じるときは、食べ物・飲み物も常温か温かいものを選びましょう。ショウガやトウガラシは体の内側から温まりますよ

 

ぬるめのお風呂に長く入る

入浴には、温熱効果や水圧による血行・リンパの流れを促進する効果があります。38～40℃くらいのぬるめのお湯に浸かりながら足をマッサージするのが効果的です

 

次は、根本から冷えを改善する方法です

 

食事を改善する

体温をあげる熱を作るには、効率よく熱の材料となり、筋肉作りに必要な良質なたんぱく質を積極的に摂取することが大切です肉類や赤身の魚、卵、大豆製品、乳製品などを積極的にとりましょう

 

筋肉をつける

筋肉量が少ないと血行不良が起こり、冷えを招きます。筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングや無酸素運動が効果的中でもおすすめはスクワットです。１回のスクワットを１分かけてゆっくり行うようにしましょう

 

他にも、アイスやジュースなどの冷たい食べ物はなるべく控えたり、血流をさまたげるような締め付けのある衣服は避けるなど、日常生活でも気をつけることが冷えの改善には大切です

 

末端冷え性を改善して、この寒～い冬を乗り切りましょう