筋肉をつけるを知り尽くすあなたのページ

 

先日、年に一度の健康診断に行きました。

 

8：00について8：30には終了しました。

 

スタッフの方も毎日たくさんの検診の人を案内しているから手馴れていて、するするとストレスなしにできるのがいいです。

 

採血も苦手ですが、さすがに毎日採血されているだけあって、上手です。

 

 

 

チェックがすべて終わって、診察の時、もう少し太ってくださいと言われました。

 

でも、私昔からこの体重と身長なんですと言うと

 

痩せていると免疫力が少なくなる？とかなんとか言われました。

 

 

そういえば。

 

筋肉をつけると体重が重くなると聞いたことがあります。

 

体重を増やしたいわけではないですが、筋肉という響きには惹かれますｗｗ

 

筋肉をつけるためには毎日の鍛錬が必要で・・・

 

していて面白くないので続かないんですよね。

 

 

でも筋肉は緊急ではないけどとても重要なこと。

 

楽しく続けられる何かいいものないかな～。

 

 

 

今後の予定

2月20日　ムナイキ無料伝授会
2月21日　ギフレシ会
2月25日　ムナイキ無料伝授会
2月28日　ムナイキ無料伝授会
3月14日　ギフレシ会

 

 

 

『アラサー男子の老化ウォッチング』へようこそ。

これは、私がアラサーに突入してから逐一メモっていた心身の老化を、アラサーのうちに書き残しておこうというただの思いつきです。

せっかくみんなで見ないことにして済ませていた老化のはじまりを、よせばいいのにほじくり返します。

毎週日曜日に一本ずつアップしていく予定。

薄～い目で、ご覧いただけたら幸いです。

アラサー男子の老化ウォッチング④『「冷え」との終わりなき戦い』

あれは27歳になった真冬の夜でした。なんとなく目が覚めて、眠れない。おかしいな、コーヒーも飲んでないし、昼寝もしてないし、眠れない理由がとくに思い当たらない。布団のなかでしばらくごそごそしていたら、手が触れた足の先が、氷のように冷たくてびっくりしました。眠れない理由はこれじゃないか？

冬は体が冷えるということを、はじめて頭ではなく体で認識した瞬間でした。

 

しかし私は20代後半を、隠居生活と銘打って最低限のお金でやりくりして生活していました。隠居生活の身空で、エアコンやストーブなどという贅沢は許されません。

いかにお金をかけずに体を温めるか。まずは節約生活の味方、百均で湯たんぽを買ってみました。しかしこれが直に肌に当たると熱すぎるため、さらに百均で買ったふわふわの湯たんぽケースに入れ、かつ靴下の上から足に当ててみたら、ちょうどいいことが判明。就寝時の靴下着用は嫌いなのですが、背に腹は代えられんので、しぶしぶ履く。それから経験上、足先の前に股を温めるほうがベターです。そのほうが下半身が温まるのが早いです。

 

27歳のときは、これだけでよかったのですが、20代も後半になってくると、湯たんぽでは追い付かなくなってきます。

それで原則、自家発電で温めることにしました。

寝る前のヨガや筋トレは必須。自律神経を整えたり、筋肉をつけることはこの際どうでもよく、もはやただの暖房扱い。そして女性の体のことはよくわかりませんが、男性の場合は自慰行為なども体温が急激にあがるのでオススメです。

しかし上半身が温まったからといって満足してはいけません。うっすら額に汗をかいても、足先は依然として冷たいまま、ということがままあります。もはや下半身には意志を感じますね。かたくなに温まることを拒んでくる。

それで下半身を攻め落とすため、足湯も試すことに。再び百均で、両足が入るサイズのプラスチック製のたらいを買ってきました。そこに電気ケトルでわかしたお湯をいったん全部入れ、熱すぎない程度に水を差して調整しバスルームに置いたのち、さらに足し湯用のお湯をわかした電気ケトルをそばにおき、準備完了。蓋を閉じたトイレの便座、の上にのせたクッションに尻をのせ、これで10分～15分ほど、足湯します。同時に手湯も済ませておけば、上下温まり、寒くて寝られないということはほぼなくなりました。

 

そして意外かもしれませんが、真冬こそ風呂に入らなくなります。暖房を一切使わない隠居の冬は、風呂に入ると逆に危ない。一度、真冬の夜の風呂上りに、温まったバスルームの扉をガバッと開けたところ、冷え切った部屋との気温差でめまいがして、浴槽のへりに尻もちをついたことがありました。ヒートショック。冬の寒さはスナイパーのように、毎年一万人もの風呂上がりの高齢者の命を奪うのです。

それからというもの、冬に殺されないために、ぬらしてレンジでチンしたホットタオルで、なるべく服を着たまま体を拭き、三日に一度は、やはり服を着たまま洗面台に頭を突っ込んで洗髪。冷えないためには、外気にふれる肌の面積をつねに最小限にするのがポイントです。そしてお風呂には、一週間に一度、よく晴れた比較的温暖な日中をねらって入るようにしていました。これは以前テレビで、気温の低いネパールの高山の村に嫁いだ日本人女性が「シャワーは必ず気温の高い時間帯に」と言っていたのをヒントにしたものです。

 

と、これでは歳をとるにつれ、冷えるいっぽうで、いいことなんかないじゃないかと思いますが、一つだけよかったことがあります。それは、「冷え」に対するボキャブラリーが広がったこと。

子どものころは体感気温を表す語彙なんて、「暑い」「フツー」「寒い」の３つしかなかったのに、今では「寒い」だけでも「肌寒い」「薄寒い」「底冷え」「花冷え」「梅雨冷え」「冷房冷え」「末端冷え」パッと思いつくだけでもこれだけ出てきます。

これを豊かというのには、少々無理があるかもしれませんが、私もそう思います。

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●アラサー男子の老化ウォッチング・バックナンバー↓

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●新刊出てます

どうも石本哲郎です。

脚やせ祭りに必須！

 

食事やボディメイク全体はこちらの前作を参考に！

 

まずはいっぱいNG対策が本に載っているのでそこをしっかり読んでね！大半がそれで解決すると思うので。

あとは自撮り！本と同じようにやっていますという方が自撮りしたら全然違ってた、というのがめちゃくちゃあります！

最後に！僕の実践動画と同じように必ずやりましょう！動画と同時に始めて同時に終わるようにするのオススメ！楽だった、という方は大半が早く終わってたり、上で止めてなかったり、勢いつけてたりしています！

 

【質問回答集まとめその～】をクリックすると該当ページに飛びます。

①時間がない場合、どれを削ればいいか？

②中３日空けるがその間は何もしないほうがいい？

③バックキックの際に軸足の方のお尻が痛い

④靴は履いたほうがいい？

 

⑤時間がない場合の短縮するやり方

⑥左右で効きが違う、苦手な方がある、筋肉痛が左だけきた

⑦筋肉痛が全然来ない・・・

⑧前ももやふくらはぎ、肩や脇腹に筋肉痛がきた

 

⑨開始して１週間経ってないのに脚が細くなったんだけど・・・

⑩体脂肪率高いし減量にすぐ入りたいんだけど・・・

⑪〇〇が苦手です。やらなくていいですか？（特にリアランジ）

⑫有酸素はしてもいいの？ジョギングやウォーキングは？

 

⑬みんなが辛いというバックキックが楽だけど大丈夫？？

⑭何故か関係のないスネや外もも、ふくらはぎが痛いです

⑮曜日を固定したい、中２日で神トレをやりたい。

⑯筋肉痛が２回目からあまり来なくなった

 

 

⑰神トレオススメのセット数設定とその理由。

⑱脚回しが楽勝すぎる？？大丈夫？？

⑲リアランジが上手くいかない。

⑳みんな・・・違うよ！！（おまけ的な）

 

 

①時間がない場合、どれを削ればいいか？

 

基本的に全てが無駄にならないように、全てがお互いを補い合うように組んでありますので本当は全部やってほしいです。

下記を参考にどうするかご自身で決めてくださいね！

 

■筋肉をつける目的メインの種目

・スーパーワイドスクワット

・バックキック

・ヒップエクステンション

 

■股関節周りの動きを良くしたりして日常的に使う筋肉を、お尻や内もも＞＞前ももやふくらはぎ、の状態に持っていく目的メインの種目

・リアランジ

・脚回し

 

つまり今の現状で筋肉が全然ない方は脚回しやリアランジを削る。そちらのほうが優先順位が高い。

逆に今まで結構筋トレしてきてお尻や内ももがそれなりに育っているなら、筋肉をつける目的メインの種目を削る。但し毎回削って週１回の刺激が入らない状況は作らないこと。

 

または、筋肉をつける下半身筋トレの日と動きをよくする下半身筋トレの日にわけるやり方もあります。

 

【例】

スーパーワイドスクワット＋バックキック＋ヒップエクステンション　→　休みの日　→リアランジ＋脚回し　→　休みの日　→　スーパーワイドクワット・・・

 

 

他には脚回しの時間を３０秒に削ったり、リアランジを１セットに減らしたり。（本来２セットやるのは筋肉をつける目的でリアランジには筋肉をつけることをそこまで求めてないので１セットでもなんとか大丈夫）

 

また腹筋は完全に別枠なのでツイストクランチ＋バイシクルクランチだけは全然関係ない日の寝る前にやる、とかでも大丈夫です。簡単に言えば腹筋はいつやろうが神トレと一緒だろうがなかろうが効果は変わんないです。

 

ただこれらはあくまでもどーーーーしても時間がなくて、泣く泣く削る場合のお話。

出来れば全部通しでやってほしい！です！！それくらいうまく組んであります！でも時間がなくてやらないよりやったほうが圧倒的に良いに決まってるからね！子育て中の方などお忙しいとは思いますが、できる範囲で継続していきましょうね♪

 

②中３日空けるがその間は何もしないほうがいい？

筋トレに関して。

上半身の筋トレは神トレ以外の日にお好きなようにやって大丈夫！前回の美ボディメイクやDVDを参考にしている方
はそのまま上半身種目をやっちゃってくださいね！

 

下半身の筋トレは出来れば神トレ以外は無しがおすすめです。なぜなら脚やせに必要な全ての要素を神トレの種目に組み入れているのでそもそも他の筋トレ種目は必要ありません。

但しジム通いの女性だけは別で、神トレの内容はジムの超便利な器具がない前提で組まれていますので神トレの内容を参考に別種目や順番に変えた方がいい場合もあります。それは別の記事で書きたいと思いますのでお待ち下さいね！

 

ストレッチに関して。

もっと進んだストレッチは神トレでは触れていません。なぜならそこまで詳しく触れてしまうともうわけわからん感じになってしまうからです。もしもっとストレッチもこだわりたい！という女性は僕の同業者でお友達の森拓郎さん著書を参考にしてみてくださいね。

 

また腹筋やストレッチは毎日やっても大丈夫です。腹筋は回復が早いですし、ストレッチの効果は１日めっちゃ頑張るよりも毎日頑張った方が圧倒的に効果が出るからです。

ただ前回の美ボディメイクでは腹筋を毎日、としていましたが、今回は毎日でなく、神トレの日と同じ日にやるだけで十分になるようにコンパウンドセットというやり方で負荷を上げましたので無理に毎日やらなくても大丈夫です。余裕があるなら毎日！くらいの気持ちで！

 

③バックキックの際に軸足の方のお尻が痛い

まず軸足の方のお尻は中殿筋が痛くなっています。つまりバランスを取るためにバリバリ関与しているからです。ですのでそもそもついてほしい筋肉ですし、もしそこにダメージを負ってもこの種目で鍛えているのは大臀筋上部なので左をやってて右が超痛くなったとしても、右をやった際に上手くできないなんてことは起きないので基本的には問題ないのですが、痛くて継続できない、ダメージが大きすぎて次のヒップエクステンションがまともに出来ない、というのであれば少し見直しましょう。原因と対策はこちら。

・初回だからフォームがまだ上手くない

→２回目から大丈夫になってくる！

・中殿筋が弱すぎる

→成長するまで待つべし！

・フォームが上手く取れていない

→NG対策をしっかり読んでね！一番可能性高いのは上げる際に勢いをつけて上げてること。動画說明にもあるように反動を使わずにスーッと上げてみてね！上がる範囲で十分なので無理に上げなくていいよ！

・体を斜めにし過ぎ

→これは無理に脚を上げようとして身体が超斜めに傾いています。本来この種目は骨盤は地面と平行～少し傾くくらいの範囲でそこから一切動かさないわけですが、必死で上げようとして身体が斜めになってしまっています。そうすると軸足の方が地面と垂直ではなく、傾いてしまいバランスをとるのが難しい→めっちゃ中臀筋使われる、になってしまいます。ただ圧倒的な中臀筋があればびくともしないのですが、神トレを始めたばかりだと痛くなるレベルがきついかもしれません。やはり大事なのは脚を上げる際はスーッと上げる、上がる範囲でいいから無理に上げない。というのを守りましょう！

・腕や肩など上半身がしんどい

→これも上げる際に反動使ってる説濃厚です！あとは上半身の筋力が圧倒的に弱すぎる・・もあるかも・・

 

このバックキックはみんなの心をへし折ってくる鬼種目になっております。ただ！これをしっかりやれるようになるとマジで脚を太くせずにヒップアップがガチで狙えるので絶対に、絶対にしっかりやってね！！石本先生との約束だ！

 

④靴は履いたほうがいい？

靴は履かなくて大丈夫！むしろスーパーワイドスクワットは裸足でやった方がフォームが取れます。リアランジと脚回しの際に足裏が痛い場合だけは靴推奨。

ちなみに前に出している脚をなぜダンベルや雑誌の上に置くかというと、つま先が高い位置にある方がかかと重心になる→結果お尻が使いやすいからです。ですのでめんどくさがらずになにか置いてやりましょうね！

一個一個ちょーこだわって組んでいるのでこれくらい大丈夫やろ、みたいにやめないように忠実にです！

 

ここまで。また質問が増えてきたら更新します！