筋肉をつけるためのは博愛主義の夢を見るか？

 

 

こんにちは！ソウタです！

 

 

今回の記事は

すでに筋トレしている人

向けの内容になっています。

 

 

この記事を読めば

筋トレの正しい知識が身につき

より一層トレーニングに励めるでしょう。

 

 

正しい知識を身に着けることは

モチベーションアップに繋がります。

 

 

何をするにおいても

モチベーションは非常に

重要な要素です。

 

 

自分の知識のもと行ったことが

結果につながると

「もっと筋トレしたい！」

という思いが強くなります。

 

 

この記事を読まなければ

行き当たりばったりのトレーニング

により筋肉はキレイにつかないうえに

時間と労力を無駄にしてしまいます。

 

 

ただがむしゃらにやるのではなく

正しい知識のもと効率のいい

トレーニングを始めましょう！

 

 

 

 

筋トレをするときメニューやセット

を組んでいますか？

 

 

組んでない人はもちろん、

組んでるという人もはたして

正しく組めているのでしょうか。

 

 

筋肉にはお腹周りを中心とした

インナーマッスルとその外側にある

アウターマッスルの２種類あります。

 

 

そこでトレーニングの際は

「アウターマッスルから鍛える」

ということが大切です。

 

 

大きい筋肉を先に鍛えることで

体のエネルギーが集中し、筋線維

が太くなり筋力アップにつながります。

 

 

小さな筋肉を先に鍛えてしまうと

そっちにエネルギーが行ってしまい

とても不効率になります。

 

その為筋トレする際には

アウターマッスルから

鍛えていきましょう！

 

 

 

 

 

正しい知識を身に着けて

効率よく鍛えていきましょう！

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

ソウタ

昨日、野球サークルで親御様から、たくさんの

質問の中で１番多かった質問が、

 

「カラダを大きくした！！」

 

この質問が多かったので、３キロ筋肉を

増やすための食事法をお話していきます！

 

 

みなさん、こんばんは♪

カラダツクル代表の久保です。

 

普段は、オフシーズンにお話しする事なのですが、

親御様は年中、気になるところですよね。

トレーニングをしても、食事を変えても、

なかなか体重が増えなくて悩んでいる

選手も多いのではないでしょうか。。。

筋トレをしている方やアスリート、

ボディビルダーなどが筋肉量を効果的に

増やすためには、限界まで追い込むトレーニング

だけでなく、損傷した筋肉に超回復を起こさせる

ための食事の増量が欠かせません。

 

また、アスリートにとっては競技力の向上が

増量の目的なので、余計な脂肪はできるだけ

付けないように注意する必要もあります。

今回は、効率的に筋肉をつけるための、

増量期の食事法についてお話します！

 

増量期の摂取カロリーは？

体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーの

バランスによって決まりますので、増量するため

には消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーを

とらなければ、どれだけトレーニングをしても体重は

増えず、筋力アップも効果的にできません。

筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する

必要があり、そのために炭水化物（糖質）や

たんぱく質を豊富に含む食品を摂取することをオススメします。

 

また、効果的な増量のためには1日あたり

少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを

多くとる必要があるとしています。

 

増量の食事では摂取エネルギーが消費エネルギー

よりも多い状態のため、消費されなかったエネルギーが

体脂肪ではなく筋肉の合成に使われるよう、

トレーニングで負荷をかける事は必須です。

 

間食で食事回数を増やす

激しいトレーニングでは食欲が落ちることがあり、

毎日の食事を食べきるだけでも苦労している方も

多いでしょう。増量のために1回の食事量をさらに

増やすとなると、精神的にも苦痛ですし

体の消化にも負担がかかります。

そんなときには昼間や夕食後に間食を上手く

取り入れて、摂取エネルギーを増やすようにすると

よいでしょう。おにぎりやパンだけでなく、カステラ、

あんパンなどの和菓子は脂肪分が少なくて高糖質なので、

手軽にエネルギーを補えるのでオススメです。

そこにプロテインを摂取するのはマストです！

 

増量期のたんぱく質の摂取量

増量するためには筋肉を構成するたんぱく質も

十分に摂取する必要があります。

通常、体の筋肉量を維持するために1日に必要な

たんぱく質量は体重1kgあたり0.8～1.0gになりますが、

アスリートや筋トレで増量を行う人には、

およそ倍量の体重1kgあたり1,0g以上〜1.5g

を摂取するとよいでしょう。

 

また、効果的な超回復を起こすためには、

摂取する量だけでなくタイミングも重要です。

トレーニング直後は筋肉の合成がもっとも

促進されるので、できるだけ速やかに

栄養補給を行いましょう。

 

ただし、たんぱく質は摂れば摂るほどいいと

いうものではありません。摂り過ぎると余計な

体脂肪の蓄積や体内のカルシウム排出などに

つながってしまいますので注意が必要です。

 

脂肪分の摂り過ぎに注意

脂質の摂取量を計算するのは難しいですが、

チョコレートやスナック菓子などのお菓子や

揚げ物・炒め物は控えめにし、また外食では

できるだけ和食を選ぶようにすれば、

脂質の摂り過ぎは十分抑えることができます。

 

増量のための食事メニュー

バランスよく食事量を増やす！！

増量するためといっても、ごはんだけを

たくさん食べたり1日に何回もプロテインを

飲んだりすると、栄養バランスが崩れて

コンディションの悪化や脂肪の蓄積を

招く恐れがあります。増量するためのメニューを

考える際には、炭水化物源としてはごはんや

パンなどの主食やバナナやリンゴなどの果物、

たんぱく質源としては肉や魚・卵・大豆を使った

料理の主菜と牛乳・乳製品から、

それぞれバランスよく増やすことが大切です。

また、できればサラダや汁物などの副菜も

多めにとるようにしましょう。副菜はエネルギー源

にはあまりなりませんが、多くの栄養素を代謝する

にはビタミン・ミネラルの摂取量を増やすことも必要です。

 

 

増量期にはプロテイン摂取が不可欠！

増量期に限りませんが、筋肉を効率的に増やす

ためにはプロテインの摂取は不可欠です。

運動後の体は筋肉の合成と分解が最も

促進されており、このタイミングでできるだけ

早く糖質とたんぱく質を補給することで、

筋肉の分解を最小限に抑え、効果的な筋肉の

合成を手助けします。とはいえ、運動後に

肉や魚を食べるということは現実的にはなかなか

できません。そんなときの手軽なたんぱく質源

として、プロテインは水や牛乳に混ぜるだけなので

すぐに摂取できて重宝します。

 

また、プロテインは食べ物と比べると脂肪分が

少ないので、余計な体脂肪がつきにくいという

メリットもあります。まずは、食事量を増やすことが

基本ですが、運動直後の栄養摂取には活用すると

よいでしょう。また、朝食が少ない方には

朝のたんぱく質源として摂取するのもおすすめです。

 

いかがでしょうか？

増量する為には、１日トータルでカロリーや

栄養素を考えて摂取していく事が大切です。

プロテインやサプリメントを適したタイミングで、

摂取していくことが増量には必須ですね！

 

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カラダツクル株式会社

代表取締役　久保翔平