筋肉をつけるための翼ある人
フラットワークは、本格的な経路練習などの前の、「ウォーミングアップ」として行われることも多いと思いますが、
野生動物が急に敵に襲われたような場合に、「ちょっと待って！ 今から準備運動するから」などというわけにはいかないからです。
私たち人間がスポーツや仕事などでいきなり全力で動いたような時に怪我をしてしまうのは、
馬の場合も同様に、精神的に緊張しやすかったり、休み明けでテンションが上がっているような馬が、変なところに力が入った状態のまま強い運動をすることで身体を傷めてしまうというようなパターンが多いような気がします。
ですから、準備運動としてフラットワークを行う際には、
馬を「『いい感じ』の時の状態」に持っていくのがフラットワークの目的だと言っても
、とはいえ、そうした「いい感じ」の状態で運動した経験自体があまりなければ、なかなかイメージも湧きづらいだろうと思います。
まずは推進扶助に対して、元気よく軽快に歩いてくれること、
ハミに対する、馬の顎とか首、背中などの緊張や抵抗感がないこと、
背骨や肩甲骨、後肢の可動域が大きくなった感じで、滑らかに動くこと、
側対扶助や脚の単独扶助に対して、スムーズに肩や腰を横方向に転移させてくれて、
ハミにのめらずに、「前の軽い」バランスで停止や下方移行ができ、駈歩発進や継続が楽に出来ること、
といったところになるかと思います。
こうしたことを、前肢旋回や巻き乗り、低伸運動、下方移行や停止・後退、斜め横歩といった運動を行いながら、一つ一つの動きの質を高めていくようにしていくと良いのではないでしょうか。
・運動時間
フラットワークにどのくらいの時間が必要か、というのは、始めに跨ったときのその馬の状態とか、何をどこまで求めるのか、といったことによって違ってくるのでしょうが、
馬が途中で嫌気をさしてしまわないようにするためには、
騎手のプレッシャーに対し、馬が譲ったら即座に楽になるように工夫して、馬の「気づき」を促すようにすること、
全ての扶助（特に推進）をなるべく短く、軽い力で行うようにして、
馬が痛みでやる気を失ったり、麻痺して鈍くなったりしないようにしてやること、
・「自由常歩」で確認
フラットワークの途中や最後に「自由常歩」（手綱を伸ばした常歩）をすることは、馬の気分をリラックスさせるとともに、「仕上がり具合」をみるのにも役立ちます。
普段のレッスンの途中や終わりの自由常歩も、ダラ〜ンとただ「休憩」する感じではなく、
鐙に載ってお尻を軽くして座りながら、なるべく長い手綱でコンタクトを保てるようにして馬に身体を進展させ、目一杯大きな歩幅で歩かせるようなつもりで行ってみると、
騎手にとっても良い練習になると思います。変わってくるかもしれません。
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筋肉をつけるための 家を買う。をギャンブルにしない。
ダメ人間のための筋肉をつけるためのの3つのコツ
昨日、野球サークルで親御様から、たくさんの
質問の中で１番多かった質問が、
「カラダを大きくした！！」
この質問が多かったので、３キロ筋肉を
増やすための食事法をお話していきます！
みなさん、こんばんは♪
カラダツクル代表の久保です。
普段は、オフシーズンにお話しする事なのですが、
親御様は年中、気になるところですよね。
トレーニングをしても、食事を変えても、
なかなか体重が増えなくて悩んでいる
選手も多いのではないでしょうか。。。
筋トレをしている方やアスリート、
ボディビルダーなどが筋肉量を効果的に
増やすためには、限界まで追い込むトレーニング
だけでなく、損傷した筋肉に超回復を起こさせる
ための食事の増量が欠かせません。
また、アスリートにとっては競技力の向上が
増量の目的なので、余計な脂肪はできるだけ
付けないように注意する必要もあります。
今回は、効率的に筋肉をつけるための、
増量期の食事法についてお話します！
増量期の摂取カロリーは？
体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスによって決まりますので、増量するため
には消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーを
とらなければ、どれだけトレーニングをしても体重は
増えず、筋力アップも効果的にできません。
筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する
必要があり、そのために炭水化物（糖質）や
たんぱく質を豊富に含む食品を摂取することをオススメします。
また、効果的な増量のためには1日あたり
少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを
多くとる必要があるとしています。
増量の食事では摂取エネルギーが消費エネルギー
よりも多い状態のため、消費されなかったエネルギーが
体脂肪ではなく筋肉の合成に使われるよう、
トレーニングで負荷をかける事は必須です。
間食で食事回数を増やす
激しいトレーニングでは食欲が落ちることがあり、
毎日の食事を食べきるだけでも苦労している方も
多いでしょう。増量のために1回の食事量をさらに
増やすとなると、精神的にも苦痛ですし
体の消化にも負担がかかります。
そんなときには昼間や夕食後に間食を上手く
取り入れて、摂取エネルギーを増やすようにすると
よいでしょう。おにぎりやパンだけでなく、カステラ、
あんパンなどの和菓子は脂肪分が少なくて高糖質なので、
手軽にエネルギーを補えるのでオススメです。
そこにプロテインを摂取するのはマストです！
増量期のたんぱく質の摂取量
増量するためには筋肉を構成するたんぱく質も
十分に摂取する必要があります。
通常、体の筋肉量を維持するために1日に必要な
たんぱく質量は体重1kgあたり0.8～1.0gになりますが、
アスリートや筋トレで増量を行う人には、
およそ倍量の体重1kgあたり1,0g以上〜1.5g
を摂取するとよいでしょう。
また、効果的な超回復を起こすためには、
摂取する量だけでなくタイミングも重要です。
トレーニング直後は筋肉の合成がもっとも
促進されるので、できるだけ速やかに
栄養補給を行いましょう。
ただし、たんぱく質は摂れば摂るほどいいと
いうものではありません。摂り過ぎると余計な
体脂肪の蓄積や体内のカルシウム排出などに
つながってしまいますので注意が必要です。
脂肪分の摂り過ぎに注意
脂質の摂取量を計算するのは難しいですが、
チョコレートやスナック菓子などのお菓子や
揚げ物・炒め物は控えめにし、また外食では
できるだけ和食を選ぶようにすれば、
脂質の摂り過ぎは十分抑えることができます。
増量のための食事メニュー
バランスよく食事量を増やす！！
増量するためといっても、ごはんだけを
たくさん食べたり1日に何回もプロテインを
飲んだりすると、栄養バランスが崩れて
コンディションの悪化や脂肪の蓄積を
招く恐れがあります。増量するためのメニューを
考える際には、炭水化物源としてはごはんや
パンなどの主食やバナナやリンゴなどの果物、
たんぱく質源としては肉や魚・卵・大豆を使った
料理の主菜と牛乳・乳製品から、
それぞれバランスよく増やすことが大切です。
また、できればサラダや汁物などの副菜も
多めにとるようにしましょう。副菜はエネルギー源
にはあまりなりませんが、多くの栄養素を代謝する
にはビタミン・ミネラルの摂取量を増やすことも必要です。
増量期にはプロテイン摂取が不可欠！
増量期に限りませんが、筋肉を効率的に増やす
ためにはプロテインの摂取は不可欠です。
運動後の体は筋肉の合成と分解が最も
促進されており、このタイミングでできるだけ
早く糖質とたんぱく質を補給することで、
筋肉の分解を最小限に抑え、効果的な筋肉の
合成を手助けします。とはいえ、運動後に
肉や魚を食べるということは現実的にはなかなか
できません。そんなときの手軽なたんぱく質源
として、プロテインは水や牛乳に混ぜるだけなので
すぐに摂取できて重宝します。
また、プロテインは食べ物と比べると脂肪分が
少ないので、余計な体脂肪がつきにくいという
メリットもあります。まずは、食事量を増やすことが
基本ですが、運動直後の栄養摂取には活用すると
よいでしょう。また、朝食が少ない方には
朝のたんぱく質源として摂取するのもおすすめです。
いかがでしょうか？
増量する為には、１日トータルでカロリーや
栄養素を考えて摂取していく事が大切です。
プロテインやサプリメントを適したタイミングで、
摂取していくことが増量には必須ですね！
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会社のホームページ、お問い合わせは
カラダツクル株式会社
代表取締役 久保翔平
