官僚が筋肉をつけるためのの息の根を完全に止めた
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば人間誰で痩せていきます。
が、
摂取カロリーを制限し過ぎて、体力がなくなり、動けず消費カロリーが減り、実は摂取と消費にそんなにカロリー差がなくなっていたというケースがよくあります。こうなると、思うように痩せられず、ストレスでダイエットやめてしまうのです。
カロリー制限だけのダイエットは最初は減っていき、面白いので続きます。しかしだんだん減り方が悪くなり、ストレスで少し食べてみると、すぐに体重増!しかもこの後から増えたものってほんと減りにくいんです。
これは脳もカラダも飢餓状態になり生命維持のために入ってきた食べ物は脂肪にして蓄えておこう!って脳が考えるのです。そして、栄養不足から疲れやすくもなり、代謝が落ちてきます。
リバウンドスタ~ト!!!
賢く痩せるとは?
ダイエットの基本に戻ると、何しろ、摂取カロリーの方が減っていないと体重は減っていかないのは事実。賢く痩せるには、摂取カロリーも注目しつつ、消費カロリーに注目してみるのです。
消費カロリー!?え!?運動!? 無理~って思う方多いと思いますが、実は人間は「何もしていない時」に一番カロリー消費しているって知ってましたか?
じ~っとしている時、寝ている時にも生きるためにカロリーって消費しているのですが、これがよく言われる「基礎代謝」ってやつです!
実はこの基礎代謝量一日の消費量の60~70%を占めるのです!
逆にいうと、頑張って運動してもそれって一日に消費されるエネルギーの20~30%ってことなのです。
効率悪いと思いませんか?
この基礎代謝を上げることはじっとしている時に燃えるカロリーが多くなるので、消費カロリーを増やすために毎日毎日頑張って運動をやらなくても痩せていくのです!
基礎代謝量UPさせるにはどうしたらいいの?
基礎代謝で消費されるエネルギーの50%以上が筋肉と肝臓で使われます。
筋肉を増やして、肝臓の動きを良くする(つまり食べて栄養を摂る)ことはカロリー消費量UPさせて、効率よく痩せていく第一条件です!
具体的に何するの?
①肝臓も筋肉もたんぱく質で出来ているので、基礎代謝UPにはまずは動物性たんぱく質(肉、魚、卵)を理想量きちんと摂る事。その吸収を良くするためにビタミン類、ミネラル、酵素といったものをバランス良く摂ることも大切です。
②がむしゃらに有酸素運動するのではなく筋肉をつけるための運動(筋トレ)を行うこと。先ほど上げたように、頑張って1時間ジョギングしたって、カロリー量にしたら、おにぎり一個分、オレンジジュース一杯程度。こんなのジョギングしたらペロリですよね・・・。頑張ってる運動してるのに痩せていかないのは、かえって食べる量が増えてしまったというケース。
③成長ホルモン分泌を良くする。
成長ホルモンの分泌量がUPすると基礎代謝量がSUPERアップします。10~20代半ばまでは、ほってておいても成長ホルモンは出てるのですが、30歳を境になんと1/10くらいまで急激に減ります!これは基礎代謝が低下し、脂肪蓄積されやすくなる境でもあります。午後10時から午前2時の間がビューティータイムといって(軽く、自分で作った)成長ホルモンが分泌されます!この時間に寝ていることは、お肌にも健康にも痩せるにもいいってことなのです。
成長ホルモン出てくるのを待たないで!!
成長ホルモンの分泌は0にはならないものの、20代半ばから1/10まで下がります。ゴールデンアワー(ビューティタイムから名前変更してみた)を大切にしたところで10台の成長ホルモンは取り戻せません。ですが、トレーニングによって成長ホルモンを分泌させることが可能なのです。
TOTOgymでは成長ホルモンを出すようなトレーニング方法を行っています。
トレーニングでしっかり筋肉をつけておけば、少しくらい羽目を外す食事をしても、減りやすいですし、肌も若返ります。
正しいトレーニングと正しい食事で、なりたいBODYを作りましょう!
もっと筋肉をつけるためのの話、しませんか。Answer for You
昨日、野球サークルで親御様から、たくさんの
質問の中で1番多かった質問が、
「カラダを大きくした!!」
この質問が多かったので、3キロ筋肉を
増やすための食事法をお話していきます!
みなさん、こんばんは♪
カラダツクル代表の久保です。
普段は、オフシーズンにお話しする事なのですが、
親御様は年中、気になるところですよね。
トレーニングをしても、食事を変えても、
なかなか体重が増えなくて悩んでいる
選手も多いのではないでしょうか。。。
筋トレをしている方やアスリート、
ボディビルダーなどが筋肉量を効果的に
増やすためには、限界まで追い込むトレーニング
だけでなく、損傷した筋肉に超回復を起こさせる
ための食事の増量が欠かせません。
また、アスリートにとっては競技力の向上が
増量の目的なので、余計な脂肪はできるだけ
付けないように注意する必要もあります。
今回は、効率的に筋肉をつけるための、
増量期の食事法についてお話します!
増量期の摂取カロリーは?
体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスによって決まりますので、増量するため
には消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーを
とらなければ、どれだけトレーニングをしても体重は
増えず、筋力アップも効果的にできません。
筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する
必要があり、そのために炭水化物(糖質)や
たんぱく質を豊富に含む食品を摂取することをオススメします。
また、効果的な増量のためには1日あたり
少なくとも500~1,000kcal分のエネルギーを
多くとる必要があるとしています。
増量の食事では摂取エネルギーが消費エネルギー
よりも多い状態のため、消費されなかったエネルギーが
体脂肪ではなく筋肉の合成に使われるよう、
トレーニングで負荷をかける事は必須です。
間食で食事回数を増やす
激しいトレーニングでは食欲が落ちることがあり、
毎日の食事を食べきるだけでも苦労している方も
多いでしょう。増量のために1回の食事量をさらに
増やすとなると、精神的にも苦痛ですし
体の消化にも負担がかかります。
そんなときには昼間や夕食後に間食を上手く
取り入れて、摂取エネルギーを増やすようにすると
よいでしょう。おにぎりやパンだけでなく、カステラ、
あんパンなどの和菓子は脂肪分が少なくて高糖質なので、
手軽にエネルギーを補えるのでオススメです。
そこにプロテインを摂取するのはマストです!
増量期のたんぱく質の摂取量
増量するためには筋肉を構成するたんぱく質も
十分に摂取する必要があります。
通常、体の筋肉量を維持するために1日に必要な
たんぱく質量は体重1kgあたり0.8~1.0gになりますが、
アスリートや筋トレで増量を行う人には、
およそ倍量の体重1kgあたり1,0g以上〜1.5g
を摂取するとよいでしょう。
また、効果的な超回復を起こすためには、
摂取する量だけでなくタイミングも重要です。
トレーニング直後は筋肉の合成がもっとも
促進されるので、できるだけ速やかに
栄養補給を行いましょう。
ただし、たんぱく質は摂れば摂るほどいいと
いうものではありません。摂り過ぎると余計な
体脂肪の蓄積や体内のカルシウム排出などに
つながってしまいますので注意が必要です。
脂肪分の摂り過ぎに注意
脂質の摂取量を計算するのは難しいですが、
チョコレートやスナック菓子などのお菓子や
揚げ物・炒め物は控えめにし、また外食では
できるだけ和食を選ぶようにすれば、
脂質の摂り過ぎは十分抑えることができます。
増量のための食事メニュー
バランスよく食事量を増やす!!
増量するためといっても、ごはんだけを
たくさん食べたり1日に何回もプロテインを
飲んだりすると、栄養バランスが崩れて
コンディションの悪化や脂肪の蓄積を
招く恐れがあります。増量するためのメニューを
考える際には、炭水化物源としてはごはんや
パンなどの主食やバナナやリンゴなどの果物、
たんぱく質源としては肉や魚・卵・大豆を使った
料理の主菜と牛乳・乳製品から、
それぞれバランスよく増やすことが大切です。
また、できればサラダや汁物などの副菜も
多めにとるようにしましょう。副菜はエネルギー源
にはあまりなりませんが、多くの栄養素を代謝する
にはビタミン・ミネラルの摂取量を増やすことも必要です。
増量期にはプロテイン摂取が不可欠!
増量期に限りませんが、筋肉を効率的に増やす
ためにはプロテインの摂取は不可欠です。
運動後の体は筋肉の合成と分解が最も
促進されており、このタイミングでできるだけ
早く糖質とたんぱく質を補給することで、
筋肉の分解を最小限に抑え、効果的な筋肉の
合成を手助けします。とはいえ、運動後に
肉や魚を食べるということは現実的にはなかなか
できません。そんなときの手軽なたんぱく質源
として、プロテインは水や牛乳に混ぜるだけなので
すぐに摂取できて重宝します。
また、プロテインは食べ物と比べると脂肪分が
少ないので、余計な体脂肪がつきにくいという
メリットもあります。まずは、食事量を増やすことが
基本ですが、運動直後の栄養摂取には活用すると
よいでしょう。また、朝食が少ない方には
朝のたんぱく質源として摂取するのもおすすめです。
いかがでしょうか?
増量する為には、1日トータルでカロリーや
栄養素を考えて摂取していく事が大切です。
プロテインやサプリメントを適したタイミングで、
摂取していくことが増量には必須ですね!
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カラダツクル株式会社
代表取締役 久保翔平
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