閉じる
このページを見ている人が購入している商品
筋肉の中心で愛を叫ぶ
9/4
関東地方の台風のピークは夜から。
午前中、雨が止んだ隙に自転車でジムに向かいました。
帰りは薄日も差していて、小さな日本列島が広く感じます。
昨晩、何とか個人情報セキュリティチェックシートを提出しました。
今や本業とも言えるDNPのお仕事。
今年度もどうぞよろしくお願いします。
人材派遣会社からの仕事もチラホラ紹介してもらっていて、逐次チェックしています。
少し遠くの現場ならね、あるんだけど。
実働8時間で9時間拘束、片道1時間の移動とか家を出てから帰宅するまで丸半日じゃん。
完全オフに入るまでダメね。
その代わりお給料は安くていいの～。
誰か紹介して(笑)
さて、今日の自主練のお題は「胸」
苦手なベンチ上げるぜよ～
まずは朝食から↓
玄米小豆ご飯100g（炊飯後21h経過）、たらこ、バナナ＆小岩井ヨーグルト100gくらい、コーヒー（MCTオイル）
寝かせ玄米はまだ1日経過しただけ。
あと2日間寝かせないとね。
だいぶ水分が蒸発して100gでもこんなにカサがあります。
その分、栄養価もあるので糖質量も2～3割増し程度になると思います。
玄米なので上がってくるのも時間がかかるためバナナを入れて繋ぎました。
自主練はベンチプレスからスタート。
まだ十分に筋肉量が戻ってないけれど、今回、あまり落ち込んでいないので40キロが数回あがります。
ベンチが40キロ上がるってことはダンベルプレスもいつも通り上がるはず。
今日は12キロ
でインクライン。
でインクライン。左側の胸の方が隆起してきたから、右側だけダンベル14キロにしてみようかな～
って思ったんだけど、そんなことは教えてもらったことないのでヤメておこう。
バランス崩してベンチから落ちたら困る
気持ちよく胸もパンパン
胸パンパンと言えば、一昨日からまたヘンなメッセージが来るようになりました。
今回はInstagramのメッセージから↓
大きくない、ペタンコだっ!!!!
超ムカツク。
セクハラ的にじゃない。
この「おっぱい大きいね」のフレーズは女子フィジーク選手にとって、
「絞り足りてね～んだよ」
と同じセリフなんです。
外れていないだけに超ムカツク。
即刻、削除！
ジムから戻って、賞味期限が少し切れたイミダペプチドドリンクを1本飲んでから、プロテイン10g摂取。
プロテインの中にも含まれていますが、さらに糖質入れるためにプルーンヨーグルト100mlでシェイクしたぜよ。
1時間後に昼食↓
白米のご飯150g、納豆40g、鶏むね肉と空心菜のニンニク炒め（鶏むね肉120g）
トレーニングの後はタンパク質の合成を促すためにインシュリンを出すのがボディビルダーの王道。
なので、寝かせ玄米は食べません。
昨日はお赤飯、今日は白米、をカッ食らってインシュリンを出しました。
このあたりはダイエットと逆ね、、。
ダイエットと筋肥大は反対ですから。
さて、リーンバルクの続きです。
基礎代謝は1,211kcal。
ここに今日の活動代謝分を足すと、たぶんプラス600kcalくらい。
ちなみに、私の場合、
脚の日は＋800kcal、
背中の日（デッドリフトする日）は＋700kcal、
胸の日（ベンチ上げる日）は＋600kcal、
肩の日は＋500kcal。
練習無しの日は＋300kcalにしています。
プラスでカーディオ入れたらさらに200kcalほど追加。
カーディオは減量期だけなんでプラスしないことがほとんどですが。
筋トレはあまりエネルギー使わないそう。
今日の練習は80分で、半分くらいはレストだし。
そのほか、ガテン系の仕事をした日も多めで。
仕事だから時間が長くなるせいかな？
昨年はここをナメてまして
エネルギー不足になり一気に筋肉重を落としました。
詳細はぜひともGoogle先生に聞いてほしいのですが、代謝には、
基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性代謝
の３つ代謝がありますよね。
基礎代謝
＋活動代謝
＋食事誘発性代謝
＝摂取エネルギー
ならば、体重は動かないはずです。
摂取エネルギーが大きくなれば太ります(笑)
→食べ過ぎです
食事誘発性代謝は摂取エネルギーの10％程度らしいので、結果、
今日のケース（ベンチプレスの日）ならば、
基礎代謝1,211kcal
活動代謝600kcal
食事誘発性代謝180kcal
total 1,991kcal
さらに、昨日書いた筋肥大に必要なエネルギー30kcalをプラスして2,021kcal
これはが私の
リーンバルクのエネルギー量
になります。
バルク分のエネルギー量なんて微々たるもんですね。
タンパク質と脂質は除脂肪体重から量をはじき出しますから、プラスした分はすべて糖質で補うようにします。
難しいのがプラス分のエネルギーをどこに持って行くか、です。
今日は脚の日だとして、練習後にプラス分の800kcalを全部を入れるよりもトレーニング前に400kcalと後に400kcalなどなど、分割した方がいい。
さらには脚だったら前日の夕飯から多めにカーボ入れるのが鉄則。
だからと言って多めに入れておいて、翌日、雨降っているからヤ〜ンペとかすると過剰摂取になるわけです。
練習は本当に計画的にやらないとダメだな～って思う。
私は脚の日だけは絶対に計画的にやるようにしてます。
あとのはね、、テキトーというか前日からカーボアップはしなくてもいいから。
朝、練習する日はバナナ1本
多いでしょ？
多いでしょ？これが活動代謝のプレ分に相当します。
前日カーボアップせずに脚トレするならば、おはぎとかみたらし団子を朝食に追加します。
そんなこんなの本日、胸の日（ベンチプレスした日）のプラス後半分の糖質補給↓
蒸かしたサツマイモ、ザグリークヨーグルト（マンダリン）、コーヒー
夕食はコチラ↓
蒸しブロッコリーとゆでたまごのサラダ、玄米小豆ご飯（30h）120g、鶏肉の蒸し焼き120g
ムロッコリー
とゆでたまご
はアマニオイル仕立てのマヨネーズ付き。
とゆでたまごはアマニオイル仕立てのマヨネーズ付き。マヨネーズは豪華です
鶏肉はもも肉ですが脂分は取り除きました。
たぶん、夜に何か食べます。
【今日の自主練備忘録】
「胸」→ベンチプレス、インクラインベンチ・ダンベルプレス、インクラインベンチ・ダンベルフライ、ペックフライ
※レスト多めの80分の練習時間、カーディオ無し
※昨日のスティッフでハムの筋肉痛ヤバイ
筋肉 つぎつぎと、次のスタンダードを。
栄養療法実践整形外科医の今日の独り言です。
今日はドキドキの9月4日です。
“blogに載せて欲しくない人〜？”
おはようございます！
今日はドキドキの9月4日です。 祝 ご出版
スタッフ一同
クリニックスタッフからも
お祝いに素敵なお花を頂きました！
栄養療法実践整形外科医として
日々診療に当たっているのも
クリニックスタッフのお陰です。
一人ひとりが大事な私の宝物です。
みんなに
“ありがとうございます”
と告げて、
記念写真。
みんなとびっきりの笑顔をくれました！
“blogに載せて欲しくない人〜？”って聞いても、
誰も手を挙げませんでした。
どれくらいの方が読んでくれるだろう。
しつこく告知です。
|
1,026円
Amazon
|
では、また！
筋肉 すこやかを、進めよう。
皆さま、おはようございます♬
昨日は大阪の実家に帰り、両親の法事でしたよ。
早いもので、母は31年、父は18年になります☺️両親は美男美女で、歌が上手くて優しくて、とても素敵でした。。
兄弟姉妹五人もの宝物を遺してくれて、仲良く力合わせて今まで過ごせて来れたのは、、、
愛情たっぷりに育ててくれた両親のお陰だと、心から感謝しています❤️
親戚からも愛されていた両親の法事には、従兄弟や兄弟姉妹、甥っ子も大集合‼️
(手前の兄の筋肉自慢が謎。。笑笑！)
韓国の法事は、意外にも辛いものは使いません。唐辛子は魔除けの意味があり🌶、天界では食べられないから💦
韓国済州島出身の我が家の法事ご飯は、いつもしっかり者の姉や妹、兄の奥様がチャチャっと作ってくれます。。地方によって、少しづつお供え物が違うんです。
(じゃがポックルは、北海道に住む妹からのプレゼント🎁❤️)
私はおしゃべりと片付け担当😜。
久しぶりに会う従兄弟や、183cmまで身長が伸びた甥っ子(左)と、兄嫁(私の前)と、従兄弟達と、積もる話に花を咲かせます☺️
きちんと、先祖様と両親への挨拶と礼を済ませて、、
それから、、、、、
家族みんなで、ワイワイと先祖様に食べて頂いたお食事を、私達も頂き、心を一つにします。
私はどこにいるかなぁ？手前右は姉、その後ろは妹です。
ちなみに、妹(右)と、従姉妹(左)は、顔や動き、体型までそっくり！
歳を重ねて、生き方が違ってきてもそっくりって！やはり血ですね☺️
アン家は、スイカが大好き🍉😘
さんま御殿でもお話しましたが、スイカの種をしゃぶっていたほど好き❤️
昔から新聞紙を広げて、座ってスイカを食べたなぁ🍉。。と目を細めていたら、従兄弟もみんな、同じ食べ方‼️
後ろにいる両親も、きっとこの光景を見て、目を細めているでしょう☺️☺️
脈々と引き継がれてきた血の縁と、歴史、家族の愛を深く感じ、最後は恒例の雑魚寝で、心潤った大切な時間を過ごせました。。。❤️
さぁ！！また今日から、この命頂いたことへの感謝の気持ちで、1日をスタート致します✨
何事も当たり前ではなく、一つ一つありがたい気持ちになり、心潤う時間を過ごせますように♬
筋肉 関連ツイート
デットヒート効果やね(笑)