筋肉をつけるためのの新作もたくさん出てます♪

昨日、野球サークルで親御様から、たくさんの

質問の中で１番多かった質問が、

 

「カラダを大きくした！！」

 

この質問が多かったので、３キロ筋肉を

増やすための食事法をお話していきます！

 

 

みなさん、こんばんは♪

カラダツクル代表の久保です。

 

普段は、オフシーズンにお話しする事なのですが、

親御様は年中、気になるところですよね。

トレーニングをしても、食事を変えても、

なかなか体重が増えなくて悩んでいる

選手も多いのではないでしょうか。。。

筋トレをしている方やアスリート、

ボディビルダーなどが筋肉量を効果的に

増やすためには、限界まで追い込むトレーニング

だけでなく、損傷した筋肉に超回復を起こさせる

ための食事の増量が欠かせません。

 

また、アスリートにとっては競技力の向上が

増量の目的なので、余計な脂肪はできるだけ

付けないように注意する必要もあります。

今回は、効率的に筋肉をつけるための、

増量期の食事法についてお話します！

 

増量期の摂取カロリーは？

体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーの

バランスによって決まりますので、増量するため

には消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーを

とらなければ、どれだけトレーニングをしても体重は

増えず、筋力アップも効果的にできません。

筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する

必要があり、そのために炭水化物（糖質）や

たんぱく質を豊富に含む食品を摂取することをオススメします。

 

また、効果的な増量のためには1日あたり

少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを

多くとる必要があるとしています。

 

増量の食事では摂取エネルギーが消費エネルギー

よりも多い状態のため、消費されなかったエネルギーが

体脂肪ではなく筋肉の合成に使われるよう、

トレーニングで負荷をかける事は必須です。

 

間食で食事回数を増やす

激しいトレーニングでは食欲が落ちることがあり、

毎日の食事を食べきるだけでも苦労している方も

多いでしょう。増量のために1回の食事量をさらに

増やすとなると、精神的にも苦痛ですし

体の消化にも負担がかかります。

そんなときには昼間や夕食後に間食を上手く

取り入れて、摂取エネルギーを増やすようにすると

よいでしょう。おにぎりやパンだけでなく、カステラ、

あんパンなどの和菓子は脂肪分が少なくて高糖質なので、

手軽にエネルギーを補えるのでオススメです。

そこにプロテインを摂取するのはマストです！

 

増量期のたんぱく質の摂取量

増量するためには筋肉を構成するたんぱく質も

十分に摂取する必要があります。

通常、体の筋肉量を維持するために1日に必要な

たんぱく質量は体重1kgあたり0.8～1.0gになりますが、

アスリートや筋トレで増量を行う人には、

およそ倍量の体重1kgあたり1,0g以上〜1.5g

を摂取するとよいでしょう。

 

また、効果的な超回復を起こすためには、

摂取する量だけでなくタイミングも重要です。

トレーニング直後は筋肉の合成がもっとも

促進されるので、できるだけ速やかに

栄養補給を行いましょう。

 

ただし、たんぱく質は摂れば摂るほどいいと

いうものではありません。摂り過ぎると余計な

体脂肪の蓄積や体内のカルシウム排出などに

つながってしまいますので注意が必要です。

 

脂肪分の摂り過ぎに注意

脂質の摂取量を計算するのは難しいですが、

チョコレートやスナック菓子などのお菓子や

揚げ物・炒め物は控えめにし、また外食では

できるだけ和食を選ぶようにすれば、

脂質の摂り過ぎは十分抑えることができます。

 

増量のための食事メニュー

バランスよく食事量を増やす！！

増量するためといっても、ごはんだけを

たくさん食べたり1日に何回もプロテインを

飲んだりすると、栄養バランスが崩れて

コンディションの悪化や脂肪の蓄積を

招く恐れがあります。増量するためのメニューを

考える際には、炭水化物源としてはごはんや

パンなどの主食やバナナやリンゴなどの果物、

たんぱく質源としては肉や魚・卵・大豆を使った

料理の主菜と牛乳・乳製品から、

それぞれバランスよく増やすことが大切です。

また、できればサラダや汁物などの副菜も

多めにとるようにしましょう。副菜はエネルギー源

にはあまりなりませんが、多くの栄養素を代謝する

にはビタミン・ミネラルの摂取量を増やすことも必要です。

 

 

増量期にはプロテイン摂取が不可欠！

増量期に限りませんが、筋肉を効率的に増やす

ためにはプロテインの摂取は不可欠です。

運動後の体は筋肉の合成と分解が最も

促進されており、このタイミングでできるだけ

早く糖質とたんぱく質を補給することで、

筋肉の分解を最小限に抑え、効果的な筋肉の

合成を手助けします。とはいえ、運動後に

肉や魚を食べるということは現実的にはなかなか

できません。そんなときの手軽なたんぱく質源

として、プロテインは水や牛乳に混ぜるだけなので

すぐに摂取できて重宝します。

 

また、プロテインは食べ物と比べると脂肪分が

少ないので、余計な体脂肪がつきにくいという

メリットもあります。まずは、食事量を増やすことが

基本ですが、運動直後の栄養摂取には活用すると

よいでしょう。また、朝食が少ない方には

朝のたんぱく質源として摂取するのもおすすめです。

 

いかがでしょうか？

増量する為には、１日トータルでカロリーや

栄養素を考えて摂取していく事が大切です。

プロテインやサプリメントを適したタイミングで、

摂取していくことが増量には必須ですね！

 

LINE＠でも栄養や野球に関するご質問を

受け付けております。

登録、宜しくお願い致します。

 

会社のホームページ、お問い合わせは

 

カラダツクル株式会社

代表取締役　久保翔平

 

 

 

 

 

こんにちは！ソウタです！

 

 

今回の記事は

すでに筋トレしている人

向けの内容になっています。

 

 

この記事を読めば

筋トレの正しい知識が身につき

より一層トレーニングに励めるでしょう。

 

 

正しい知識を身に着けることは

モチベーションアップに繋がります。

 

 

何をするにおいても

モチベーションは非常に

重要な要素です。

 

 

自分の知識のもと行ったことが

結果につながると

「もっと筋トレしたい！」

という思いが強くなります。

 

 

この記事を読まなければ

行き当たりばったりのトレーニング

により筋肉はキレイにつかないうえに

時間と労力を無駄にしてしまいます。

 

 

ただがむしゃらにやるのではなく

正しい知識のもと効率のいい

トレーニングを始めましょう！

 

 

 

 

筋トレをするときメニューやセット

を組んでいますか？

 

 

組んでない人はもちろん、

組んでるという人もはたして

正しく組めているのでしょうか。

 

 

筋肉にはお腹周りを中心とした

インナーマッスルとその外側にある

アウターマッスルの２種類あります。

 

 

そこでトレーニングの際は

「アウターマッスルから鍛える」

ということが大切です。

 

 

大きい筋肉を先に鍛えることで

体のエネルギーが集中し、筋線維

が太くなり筋力アップにつながります。

 

 

小さな筋肉を先に鍛えてしまうと

そっちにエネルギーが行ってしまい

とても不効率になります。

 

その為筋トレする際には

アウターマッスルから

鍛えていきましょう！

 

 

 

 

 

正しい知識を身に着けて

効率よく鍛えていきましょう！

 

 

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

 

 

ソウタ

こんにちは。

スポーツトレーナー協会JARTA代表の中野崇です。

 

 

 

前回、フィジカルトレーニングがもたらす影響のうち、一つ目を述べました。

 

筋肉をつけることが目的、と思っていても、人間の脳と身体は「筋肉をつけるための」トレーニング動作も覚えて学習します、だから注意が必要です、という話です。

 

 

 

 

 

今回はもう一つ。

それは、「実際の競技への運動イメージ」への影響です。

 

 

 

 

 

ボールを投げるとき、シュートを打つとき、ドライバーを振るとき、どんな動き方をするかイメージしますよね。

あれです。

 

 

 

 

 

端的に言うと、

 

 

 

 

 

フィジカルトレーニングで構築した運動イメージは、実際の競技での運動イメージに影響を与えます。

 

 

 

 

 

 

これは一方通行ではなく、逆に実際の競技での運動イメージで求めているものをフィジカルトレーニングに求めることもあります。

こちらは多くの場合優秀な選手です。

 

 

 

 

 

その理由にもなると思いますが、具体例を一つ。

 

 

 

 

 

例えば一般的に考えられている、体幹部分を動かさないトレーニングをひたすら続けているときであれば、「体幹部分を動かさない、ぶれない、強固で頑丈に」という運動イメージをひたすら自分に刷り込んでいることになります。

 

 

 

 

 

実際、そういったトレーニングの際には、体幹部分を動かさずに姿勢保持するイメージを持てと言われるかもしれません。

トレーニング中、人によっては棒や硬い物体をイメージするかもしれません。

 

 

 

 

それを繰り返していると、実際の「競技動作」でも、体幹部分を固めて動かさない運動イメージが使われるようになってきます。

 

 

 

 

 

動きが固い、ぎこちない、しなやかでないなどの問題は、決して筋肉だけの問題ではありません。

必ず脳からの指令も絡んでいます。

 

 

 

 

 

だからストレッチで可動域を向上させるだけではこの種の問題は解決しないのです。

 

 

 

 

 

このことは、体幹部分を固めるのが良いかどうかという話に結論付けたいわけではなく、フィジカルトレーニングのような、「別のもの」として扱われるものも、望む望まないに関わらず実際の競技動作の運動イメージに影響を与えまっせということを知っておいていただきたいのです。

 

 

 

 

 

お読みいただき、ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

来週からのイタリア研修では、現地のイタリア人コーチたちに向けてこんな講義をします。

そのうちその様子は会員動画で流れると思います。

全てはパフォーマンスアップのために。

 

 

 

 

 

 

 

中野　崇

 

 

 

 

 追伸

逆説的なのですが、実際の競技での運動イメージで求めているものをフィジカルトレーニングに求めることができる選手は、高いレベルで活躍している選手に多いです。

これは多くの場合フィジカルトレーニングと実際の競技のギャップに違和感を訴えることができる選手です。

 

このような選手は、運動イメージにおける影響力を感覚的に理解している点と、実際の競技動作とフィジカルトレーニングのギャップに繊細に反応できるという二点において優れていると言えます。

 

 

JARTAでは、選手だけでなくトレーナーもこの点に重きをおくべきだと考えています。

このイメージによる影響力を理解しておくことは、トレーニングを指導する立場として非常に重要なことです。

JARTAオフィシャルサイト